सूर्य नमस्कार
बारह मुद्राएँ, सूर्य के बारह नाम, उषा को एक प्रवाहमय प्रणाम — आसन, श्वास और मंत्र एक ही माला में।
सबसे सरल शब्दों में
यह सूरज के लिए सुप्रभात-नृत्य है: बारह चालें — प्रणाम → ऊपर खिंचो → पैर छुओ → लम्बा कदम → तख़्त → लेट जाओ → साँप → पहाड़ → और वापस। हर चाल पर सूरज का एक नाम बोलते हैं। एक चक्कर में ही पूरी नींद उड़ जाती है!
साथ-साथ अभ्यास करें
तीरों से अपनी गति पर मुद्राएँ बदलें, या चलाएँ दबाकर हर मुद्रा को स्वयं समय लेने दें। कीबोर्ड के तीर भी चलते हैं।
1. प्रणामासन
साँस छोड़ें
सूर्य के सम्मुख सीधे खड़े हों, हथेलियाँ हृदय पर जुड़ीं। साँस छोड़ें, और मन ही मन प्रकाश को प्रणाम करें।
ॐ मित्राय नमः
om mitrāya namaḥ
मुद्रा 1 / 12
यह क्या है
सूर्य नमस्कार एक ही क्रम में समूचा योग है: बारह मुद्राएँ जो लहर की तरह झुकती, उठती, मुड़ती और तनती हैं — हर एक अपनी साँस पर सवार, और परम्परा से हर एक का अभिवादन सूर्य के बारह नामों में से एक से — पहले प्रणाम पर "ॐ मित्राय नमः" से लेकर हृदय पर हथेलियाँ लौटने तक "ॐ भास्कराय नमः"। उगते सूर्य की ओर मुख करके किया जाए तो यह एक साथ व्यायाम, प्राणायाम और जप है। एक आवृत्ति हर प्रमुख माँसपेशी-श्रृंखला को जगाती है; मंत्र उस आवृत्ति को उपासना बना देते हैं। परम्पराओं में छोटे भेद हैं (पाँचवीं मुद्रा कहीं दण्ड है, कहीं पर्वत) — यहाँ वही रूप है जो सर्वाधिक सिखाया जाता है; आपके परिवार या गुरु का रूप भी उतना ही सही है।
स्रोत: शास्त्रीय भारतीय परम्परा, आधुनिक हठ-परम्पराओं (बिहार, शिवानन्द आदि) द्वारा व्यवस्थित; बारह नामों का जप इसका पारम्परिक हृदय है।
आवृत्तियाँ और लय
एक आवृत्ति = 12 मुद्राएँ (पूर्ण आवृत्ति दो की है — एक-एक बार हर पैर से)। 2–4 से शुरू कर धीरे-धीरे बढ़ाएँ; 12 आवृत्तियाँ कई आधुनिक परम्पराओं का दैनिक अभ्यास है। हो सके तो पूर्व की ओर, प्रातः सूर्य के सम्मुख।
किसलिए किया जाता है
दस मिनट में सम्पूर्ण दैनिक साधना — बल, श्वास, लचीलापन और जप एक साथ; रविवार और हर सूर्योदय के स्वागत की पारम्परिक रीति।
अभ्यास से पहले — स्वास्थ्य सर्वोपरि
हृदय रोग, अनियंत्रित रक्तचाप, हर्निया, गम्भीर पीठ-समस्या या बुखार में न करें अथवा कुर्सी-आधारित कोमल रूप करें; गर्भावस्था में केवल वही रूप जिसे आपके चिकित्सक और गुरु स्वीकृति दें। शरीर गर्माकर, साँस के साथ चलें — गति महीनों में आए, मिनटों में नहीं।
हर मुद्रा, क्रम से
1. प्रणामासन
साँस छोड़ें
सूर्य के सम्मुख सीधे खड़े हों, हथेलियाँ हृदय पर जुड़ीं। साँस छोड़ें, और मन ही मन प्रकाश को प्रणाम करें।
ॐ मित्राय नमःपूरा मंत्र →
2. हस्त उत्तानासन
साँस लें
साँस लेते हुए बाँहें ऊपर और थोड़ा पीछे ले जाएँ, छाती आकाश की ओर उठे।
ॐ रवये नमःपूरा मंत्र →
3. पादहस्तासन
साँस छोड़ें
साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें, हाथ पैरों के पास — आवश्यकता अनुसार घुटने कोमल।
ॐ सूर्याय नमःपूरा मंत्र →
4. अश्व संचालनासन
साँस लें
साँस लेते हुए दायाँ पैर दूर पीछे रखें, घुटना धरती पर; छाती आगे, दृष्टि ऊपर।
ॐ भानवे नमःपूरा मंत्र →
5. दण्डासन
रोकें
साँस भीतर थामे बायाँ पैर भी पीछे लें: सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा। (कुछ परम्पराएँ यहाँ पर्वतासन करती हैं — दोनों सही हैं।)
ॐ खगाय नमःपूरा मंत्र →
6. अष्टांग नमस्कार
साँस छोड़ें
साँस छोड़ते हुए घुटने, छाती और ठुड्डी धरती पर उतारें — आठ अंग स्पर्श करते हुए, कूल्हे थोड़े उठे।
ॐ पूष्णे नमःपूरा मंत्र →
7. भुजंगासन
साँस लें
साँस लेते हुए आगे सरककर छाती को भुजंग में उठाएँ — कूल्हे धरती पर, कोहनियाँ कोमल।
ॐ हिरण्यगर्भाय नमःपूरा मंत्र →
8. पर्वतासन
साँस छोड़ें
साँस छोड़ते हुए कूल्हों को पर्वत में ऊँचा उठाएँ — एड़ियाँ नीचे की ओर, सिर बाँहों के बीच।
ॐ मरीचये नमःपूरा मंत्र →
9. अश्व संचालनासन
साँस लें
साँस लेते हुए दायाँ पैर हाथों के बीच आगे लाएँ; बायाँ घुटना नीचे, दृष्टि ऊपर।
ॐ आदित्याय नमःपूरा मंत्र →
10. पादहस्तासन
साँस छोड़ें
साँस छोड़ते हुए बायाँ पैर दाएँ के पास लाकर फिर टाँगों पर झुक जाएँ।
ॐ सवित्रे नमःपूरा मंत्र →
11. हस्त उत्तानासन
साँस लें
साँस लेते हुए पूरा उठें, बाँहें सिर के ऊपर और थोड़ा पीछे।
ॐ अर्काय नमःपूरा मंत्र →
12. प्रणामासन
साँस छोड़ें
साँस छोड़ते हुए हथेलियाँ हृदय पर लौटाएँ। जिस प्रकाश को प्रणाम किया, उसमें क्षण भर खड़े रहें।
ॐ भास्कराय नमःपूरा मंत्र →