पश्चिमोत्तानासन
पश्चिम = पीछे की दिशा (शरीर का पृष्ठ), उत्तान = गहन खिंचाव — पश्चिम भाग का खिंचाव
सीधे बैठकर शरीर धीरे-धीरे टाँगों पर झुकता है — शांति देने वाला शास्त्रीय खिंचाव।
सबसे सरल शब्दों में
टाँगें पटरियों की तरह सीधी फैलाकर बैठो, तनकर सीधे हो जाओ, फिर धीरे-धीरे आगे झुको जैसे आधे मुड़ रहे हो। पंजों की ओर बढ़ो — घुटनों तक ही पहुँचे तो भी ठीक! हर दिन थोड़ा और झुक पाओगे।
यह क्या है
टाँगें सामने फैलाकर शरीर कूल्हों से मुड़ता है और उन पर लम्बा होता जाता है — योग की भाषा में शरीर का "पश्चिम" भाग, एड़ी से सिर तक, खिंच रहा है। हठयोग प्रदीपिका इसे आसनों में अग्रगण्य कहती है (I.28–29)। यह धैर्य से सधता है, खींचने से कभी नहीं: रीढ़ लम्बी रहती है, झुकाव महीनों में साँस-दर-साँस गहराता है, और हाथ कहाँ पहुँचे (घुटने, पिंडली, पैर) — यह बिल्कुल महत्वहीन है। आगे के झुकाव इन्द्रियों को भीतर मोड़ते हैं, इसीलिए यह अभ्यास के अंत में इतना जँचता है।
अभ्यास से पहले — स्वास्थ्य सर्वोपरि
साइटिका, डिस्क की समस्या या गर्भावस्था के अंतिम चरण में केवल हल्का झुकें (लम्बी रीढ़ के साथ) या छोड़ दें। घुटने मोड़ना सदा मान्य है — पहुँच से अधिक महत्व पीठ का है।
आसन में कैसे आएँ
टाँगें आगे फैलाकर बैठें, पैर मिले हुए, नितम्बों के नीचे से माँस हल्का बाहर सरका लें।
साँस लेते हुए बाँहें ऊपर तानें और रीढ़ को यथासम्भव लम्बा करें।
साँस छोड़ते हुए कूल्हों से आगे झुकें — आगे छाती जाए, सिर नहीं।
पिंडली, टखने या पैर पकड़ें — या तलवों के पीछे कपड़ा डालकर थामें।
हर निःश्वास पर पंख-भर और झुकें; झटके कभी नहीं। साँस लेते हुए उठें।
श्वास
साँस लेते हुए लम्बे हों, छोड़ते हुए गहरे — यह झुकाव साँस से ही बनता है।
किसलिए किया जाता है
जाँघ की नसों और पृष्ठ-रेखा की ढील; अभ्यास या दिन के अंत में इन्द्रियों की शांति।