मेज़-पीठ की देखभाल
दिन भर बैठी रीढ़ के लिए — लहराइए, तानिए, झुकिए, और कुर्सी को पीठ से बाहर निकालिए।
सबसे सरल शब्दों में
बहुत देर बैठो तो पीठ रूठ जाती है। ये चालें उसे मना लेती हैं: बिल्ली-गाय जैसे लहराओ, साँप जैसे उठो, पहाड़ जैसे खिंचो, त्रिकोण जैसे झुको, फिर बच्चे जैसे सो जाओ।
साथ-साथ अभ्यास करें
तीरों से अपनी गति पर मुद्राएँ बदलें, या चलाएँ दबाकर हर मुद्रा को स्वयं समय लेने दें। कीबोर्ड के तीर भी चलते हैं।
मुद्रा 1 / 7
यह क्या है
उस आकृति के विरुद्ध संकलित जो मेज़ शरीर में गढ़ देती है: झुकी ऊपरी पीठ, कसी छाती, सोए कूल्हे। यह क्रम रीढ़ को उसकी हर दिशा में घुमाता है — लहरें (बिल्ली-गाय), तनाव (भुजंग), पूरी पिछली रेखा (पर्वत), बगल का खुलाव (त्रिकोण) — और बालासन में समाप्त होता है। पढ़ाई या काम के दिन के अंत में यह रीढ़ का सच्चा रीसेट है; पहले दो चरणों के तीन मिनट भी लाभ देते हैं।
स्रोत: इस पृष्ठ के शास्त्रीय आसनों से धरमकिरा द्वारा संकलित — यह क्रम है, शास्त्र नहीं।
आवृत्तियाँ और लय
लम्बी बैठक के बाद एक बार; बिल्ली-गाय दिन भर जितनी बार चाहें दोहरा सकते हैं।
किसलिए किया जाता है
मेज़ पर काम करने वाले और विद्यार्थी, अकड़े कंधे, गृहकार्य के बाद का समय।
अभ्यास से पहले — स्वास्थ्य सर्वोपरि
पीठ की चोट या साइटिका में हर गति छोटी रखें और चुभे तो भुजंग छोड़ दें; यह क्रम स्वस्थ पीठ सँभालता है — घायल पीठ का उपचार नहीं करता।
हर मुद्रा, क्रम से
खड़े होकर खुलना
सहज साँस
खड़े हों, कंधों को तीन बार पीछे घुमाएँ, बाँहें ऊपर तानें।
मार्जारी
साँस छोड़ें
चौपाए में; साँस छोड़ते हुए रीढ़ ऊँची गोल, ठुड्डी भीतर।
बिटिल — बहते रहें
साँस लें
साँस लेते हुए झुकें, छाती उठाएँ। आठ आवृत्ति बिल्ली-गाय, हर बार और धीमे।
भुजंगासन
साँस लें
लेटकर नीचा, खुली छाती वाला भुजंग करें। पाँच-पाँच साँसों की दो आवृत्तियाँ।
पर्वत खिंचाव
सहज साँस
उल्टे 'V' में पीछे दबें, एड़ियाँ धरती की ओर, पाँच साँसें।
त्रिकोण — दोनों ओर
सहज साँस
चौड़े कदम; हर टाँग पर चार साँसें झुकें, छाती खुलती हुई।
समापन बालासन
सहज साँस
घुटनों पर झुककर रीढ़ को उसकी नई लम्बाई में बसने दें।