मालासन
माला = हार — लटकी माला-सा सिमटा शरीर
वह गहरी उकड़ूँ बैठक जिसमें हमारे बुज़ुर्ग सुस्ताते थे — कूल्हे नीचे, हृदय खुला, हाथ नमस्ते में।
सबसे सरल शब्दों में
ज़मीन के पास एड़ियों पर उकड़ूँ बैठ जाओ — जैसे लोग अलाव के पास बैठते हैं। हाथ छाती पर जोड़ो और कोहनियों से घुटनों को हल्का बाहर धकेलो। आराम लगा? यही कूल्हों का धन्यवाद है।
यह क्या है
पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े जमाकर शरीर पूरी उकड़ूँ में उतरता है और वहीं ठहरता है — कोहनियाँ घुटनों के भीतर टिकीं, हथेलियाँ हृदय पर जुड़ीं। इतिहास के अधिकांश में लोग ऐसे ही बैठते थे — चूल्हे पर, घाट पर, चौपाल पर — और कूल्हे-घुटने-टखने नित्य अभ्यास से कोमल रहते थे। मालासन वही विरासत लौटाता है: यह कूल्हों को बल से कहीं अधिक ईमानदारी से खोलता है, टखनों को जगाता है, और कमर को वह विश्राम देता है जो कुर्सियों ने चुपचाप छीन लिया।
अभ्यास से पहले — स्वास्थ्य सर्वोपरि
घुटने की चोट में ऊँचा रूप (नीची चौकी पर बैठें); गर्भावस्था के अंतिम चरण में केवल सहारे और चिकित्सक की सहमति से; डगमगाने से बेहतर एड़ियों तले कम्बल। सिर घूमे तो धीरे-धीरे उठें।
आसन में कैसे आएँ
पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े, पंजे हल्के बाहर की ओर।
घुटने पूरे मोड़कर कूल्हों को टखनों के बीच पूरा नीचे उतारें।
एड़ियाँ धरती की ओर — उनके नीचे मुड़ा कम्बल रखना ही समझदारी है।
हथेलियाँ हृदय पर जोड़ें; कोहनियाँ घुटनों को कोमलता से खोलें; रीढ़ ऊपर बढ़े।
कमर में साँस भरते हुए ठहरें; धीरे-धीरे उठें, या विश्राम को गद्दी पर बैठ जाएँ।
श्वास
पेट और कमर में धीमी साँसें — उकड़ूँ नीचे की ओर साँस लेती है।
किसलिए किया जाता है
कूल्हे, टखने, कमर; पाचन (परम्परा की अपनी बैठक); और स्वयं उकड़ूँ-विश्राम की वापसी।